Spanningsregulatie: Spierontspanning

Ontspanning

Dr. Edmund Jacobson zei ooit eens: “Een angstige persoon kan niet bestaan in een ontspannen lichaam.” Hij kwam met die stelling omdat je lichaam en geest met elkaar verbonden zijn. Meestal zie je namelijk dat mensen die gestrest zijn meer last hebben van ziekte, vermoeidheid, aften of in mijn geval eczeem. Het lichaam is in dat geval op een manier gespannen wat zich kan uiten op verschillende manieren.

Spanning voor een wedstrijd

Je merkt het als sporter misschien ook wel dat wanneer je gespannen bent voor een wedstrijd dat je minder energie hebt, of dat sommige lichaamsdelen sneller moe zijn, dat komt dan mogelijk omdat er teveel spanning in die spieren gaat zitten. Het is alsof je letterlijk door de mentale spanning de spier al de hele tijd aanspant zoals je bij je sport zou doen en daardoor eerder vermoeid is. Dit doe je niet bewust, maar dat gebeurt automatisch.

Spanning kan in je lichaam zowel op fysiek als mentaal vlak tot uiting komen. Dat wil je als sporter zoveel mogelijk vermijden. Je kan dit vermijden door zowel je fysieke als je mentale spanning zo laag mogelijk te houden. Mijn docent op de universiteit vergeleek spanning altijd een beetje met de zee. Hij stelde dat wanneer er op zee een storm is, dan maakt die hoge golven. Die hoge golven die stoppen niet gelijk als de storm stopt. Die golven gaan, wel met iets minder kracht, door met bewegen. Zo is dat ook met spanning. Als je de hele week denkt aan het toernooi waar je naar toe gaat en je doet op de dag van het toernooi een ontspanningsoefening, dan is niet gelijk alle spanning weg, want dat is al opgebouwd.

Natuurlijk is op de dag van je toernooi een ontspanningsoefening doen beter dan geen ontspanningsoefening doen. Maar het zou nog beter zijn als je een paar keer per week even de tijd neemt om je algemene spanning omlaag te krijgen.

Spierontspanningsoefeningen voor ontspanning

Vorige week hebben we het gehad over ademhaling en hoe je met je ademhaling je spanning omlaag kan krijgen. Een van de manieren om je spanning ook omlaag te krijgen is door middel van spierontspannings-oefeningen. Spierontspanning is niet alleen maar het ontspannen van je spieren, je geest wordt er ook ontspannen van. Sporters zouden dit dus heel goed kunnen gebruiken om hun zowel hun fysieke als mentale spanning omlaag te krijgen. Vlak na een training een spierontspanningsoefening is een goed moment om dat te doen. In een training wordt je als sporter vaak aangezet tot moeilijke oefeningen. Dit geeft ook fysieke en mentale spanning. Door de spierontspanningsoefening na de training te doen zullen zowel je geest als je lichaam ontspannen raken. Hierdoor herstel je ook op fysiek vlak sneller na een training.

2 manieren van spierontspanning

Er zijn 2 belangrijke manieren die je kan gebruiken om je algemene spanning omlaag te krijgen. Dit kan door middel van progressieve spierontspanning of door middel van yoga nidra. Beide varianten zijn op youtube op te zoeken en geven een uitleg hoe je dat in het moment kant doen.

Progressieve spierontspanning

Bij progressieve spierontspanning ga je 20-30 minuten liggen en ga leren om je spieren aan te spannen en weer te laten ontspannen. Op die manier leer je wanneer je gespannen bent in een spiergroep en wanneer je ontspannen bent. Als je dat eenmaal weet, is het ook makkelijker om tijdens een toernooi de specifieke groepen spieren te ontspannen waarvan je voelt dat ze gespannen zijn. Ik had vroeger namelijk altijd veel spanning in mijn armen bij een toernooi waardoor ze heel snel moe waren. Als ik geleerd had om die spieren aan te spannen of te ontspannen had ik dit toe kunnen passen om mijn spanning te verlagen. Daarnaast zou je vlak voor een wedstrijd ook kort je hele lichaam kunnen ontspannen. Hierdoor kan je je algemene spanning op mentaal vlak ook omlaag brengen.

Yoga Nidra

Met yoga nidra doe je een ontspanningsoefening waarbij je niet alle spieren afgaat om ze aan te spannen en ze te ontspannen. Je denkt aan de verschillende onderdelen van je lichaam waardoor ze zich vanzelf ontspannen. Dit doe je ook samen met ademhalingsoefeningen. Tijdens de oefening lijkt het alsof je steeds dieper weg zakt in het bed of bank waar je op ligt. Het lijk een soort slaap oefening, en dit kan je ook zeker in de avond doen om je geest tot rust te brengen om beter te slapen, maar het is eigenlijk niet de bedoeling dat je gaat slapen tijdens de oefening.

Ontspanning voor ontwikkeling

In de blog over leren en ontwikkeling heb ik het ook al gehad over ontspanningsoefeningen, daar noemde ik die oefeningen: non sleep deep rest. Tijdens non sleep deep rest wordt er ook veel informatie opgeslagen wat ook gebeurt tijdens je slaap. Door vlak na een training spierontspanningsoefeningen te doen komt je geest ook tot rust en ga je geleerde oefeningen of technieken die je geleerd hebt beter verwerken en opslaan.

Spierontspanning vlak voor een wedstrijd

Vlak voor een wedstrijd wil je niet in een toestand komen van algemene ontspanning. Als je te ontspannen bent, ben je te slap en zal je niet goed presteren. Als je veel last hebt van spanning, wil je je spanning een klein beetje omlaag krijgen. Wat je dan wilt doen is een korte spierontspanning van je hele lichaam. Door jezelf af te zonderen van de plek waar je moet sporten en bijvoorbeeld in een kleedkamer en even je ogen dichtdoen en alle spieren in je lichaam kort even langs te gaan om te kijken of je op een bepaalde plek spanning voelt, kan je je spanning verlagen. Als je spanning voelt op een specifieke plek probeer je door bewust die spier te voelen hem te laten ontspannen. Als je dit gedaan hebt, al is het maar 3-5 minuten. Dan ben je zowel op fysiek als mentaal vlak minder gespannen en kan jij de nodige prestatie leveren.

Heb jij ervaring met spierontspanningsoefeningen laat het hieronder in de comments weten

Wil je aan de slag gaan met ontspanningsoefeningen? Ze staan in mijn in the zone academy waar je toegang toe kan krijgen via:

https://inthezoneperformance.plugandpay.nl/checkout/in-the-zone-performance