Spanningsregulatie: Ademhaling

De meeste sporters hebben last van spanning rondom wedstrijden. Tegen jezelf of anderen zeggen om minder stress te hebben, zorgt voor meer stress!!! Wat wel werkt gaan we deze maand bespreken, waarbij we het deze week gaan hebben over ademhaling.

Ademhaling

Een van de beste manieren om spanning te verminderen is door je ademhaling goed te krijgen en bewust te letten op je ademhaling.

Er zijn twee manieren van ademhaling:

-        Borstademhaling

-        Buikademhaling

Bij borstademhaling adem je door spieren tussen je ribben aan te spannen en trekken mensen vaak hun schouders omhoog.

Bij buikademhaling adem je door je diafragma aan te spanning. Door dit te doen trekt je diafragma je longen omlaag waardoor je longen als het ware vacuüm worden gezogen en zal je meer zuurstof je longen in krijgen. Genoeg zuurstof in je lichaam hebben is wat je als sporter wilt. Als je aan buikademhaling doet, zet je buik een soort uit. Dat komt omdat je diafragma de ingewanden achter je navel naar beneden duwt en hierdoor wordt dit iets naar buiten geduwd.

Dit kan je goed zien in de plaatjes hieronder.

Stress en je lichamelijke reactie

Als je als persoon in een voor jou stressvolle situatie komt worden bepaalde processen aangezet. Als sporter is een belangrijke wedstrijd bijna altijd stressvol, hierdoor gaat je hart sneller kloppen, je gaat sneller ademen en er wordt meer bloed door je lichaam gepompt. hierdoor kunnen je spieren beter hun best doen. Dit is heel goed, tot op zekere hoogte. Als je namelijk teveel stress ervaart, dan wordt je daardoor slapper en kan je minder goed presteren. Je wilt dus je spanning optimaal krijgen.

Door je lichaam bewust anders te laten ademen, kan je je spanning verlagen. Het is namelijk zo dat wanneer je spanning ervaart je sympatische zenuwstelsel actief wordt. Hierdoor ga je sneller ademen, gaat je hart sneller kloppen en gaat je bloed sneller stromen. Je wilt dit omkeren. En het mooie aan je lichaam is, dat wanneer je lichaam merkt dat je hart langzamer klopt, je langzamer ademt en daardoor je bloed minder snel door je lichaam gaat. Dat je hersenen dan die informatie krijgen en daaruit opmaakt: zo spannend is de situatie niet. Je kan jezelf dus een beetje voor de gek houden door een trucje te doen om jezelf minder gespannen te voelen. Dat kan door middel van de fysiologische zucht.

Fysiologische zucht

De fysiologische zucht lijkt een beetje op de echte zucht. Vaak zuchten mensen al automatisch van zichzelf als ze stress hebben. Dat doen ze door diep uit te ademen.

Je kan dit zelf opwekken door goed in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond, maar dan veel langer dan je inademing ( bijvoorbeeld 3 tellen in en 6 tellen uit). Naarmate je dit vaker gedaan hebt kan je je uitademing ook langer laten duren. Hoe langer je uitademt hoe meer je lichaam het signaal afgeeft om rustiger te worden. Hoe werkt dit?

Als je inademt dan gaat je diafragma omlaag. Hierdoor ontstaat meer ruimte in je borstkas. Vanwege de ruimte worden je longen en je hart groter. Omdat je hart groter is duurt het langer voor het bloed door je hart heen is gegaan. Dit zorgt ervoor dat er een intern signaal naar je hersenen gestuurd wordt waarin ze zeggen dat je hart sneller moet gaan kloppen. Dus hoe meer je inademt ( sneller of langer) hoe sneller je hart gaat kloppen.

Om jezelf rustiger te krijgen, moet je langer uitademen. Je diafragma gaat omhoog, je longen en hart worden iets iets kleiner. Hierdoor gaat het bloed sneller in je hart rond en ervaart je lichaam dat er veel bloed door je hart heen stroomt. Dit wordt met de hersenen gecommuniceerd, die tegen je hart zeggen dat ze weer langzamer moeten kloppen.

Dubbele ademhaling

Je kan dit proces nog meer versterken met een dubbele inademing via je neus. Wanneer je namelijk in 1 teug ademhaalt worden er maar een X aantal longblaasjes geopend. Bij een tweede korte extra ademhaling aan het einde van je eerste ademhaling worden de laatste longblaasjes, die dicht waren door de stress, toch geopend en kan er meer schone zuurstof via je longen je lichaam in en kan er meer gebruikte zuurstof je lichaam uit.

Toepassing

De fysiologische zucht werkt hierbij goed vlak voor je een wedstrijd in gaat. Dan kan je vlak voor de wedstrijd je spanning omlaag brengen. Je kan het ook doen als je bijna gaat slapen om meer ontspannen in slaap te vallen, maar ook als je net iets heftigs hebt meegemaakt in het dagelijkse leven kan je dit gebruiken om je spanning omlaag te krijgen.