Motivatie en dopamine

Motivatie en het willen halen van bepaalde doelen start met dopamine, dopamine is het basis hormoon wat er voor zorgt dat je gemotiveerd bent om iets te doen.

Als je dingen doet die je leuk vindt zoals je sport, maar ook bij het eten van lekker eten komt er dopamine vrij. Vergeleken met je rust toestand zorgt chocola voor een verhoging van dopamine met 50%. Bij seks verdubbeld de hoeveelheid dopamine. Nicotine verhoogd je dopamine hoeveelheid met 150% en soorten drugs kunnen dit doen met 1000%.

Vroeger werd er gedacht dat dopamine alleen vrij kwam bij het ervaren van leuke dingen, maar nu blijkt steeds meer dat dopamine vrij komt als je denkt aan leuke dingen wilt doen dus denken aan het fijne gevoel wat je krijgt als je achter je doelen aan gaat zorgt ook voor de verhoging van dopamine.

Vooruitkijkend naar een goede workout zorgt ook al voor een verhoging van je dopamine van 100-150%.

Een van de nadelen van dopamine is dat wanneer er dopamine wordt vrijgelaten dat het spiegelbeeld van die dopaminepiek ook wordt toegepast. Je voelt je na die piek even minder goed. Dat is een van de redenen dat je meer gaat snoepen of op je mobiel zitten of weer gaat sporten, omdat je je minder goed voelt door een vermindering in je dopamine.

Habituatie

Het tweede puntje van dopamine is dat wanneer je een eerste keer iets doet, dat de dopamine hoog is. De tweede keer is dopamine een stukje lager, en dit gaat steeds zo door. Habituatie wordt dit genoemd. Je lichaam is aan het wennen aan de situatie. Daarom hebben mensen die verslaafd zijn steeds meer drugs nodig om hetzelfde gevoel te krijgen.

Dopaminebron

Naast het feit dat je lichaam went speelt er ook nog iets plaats wat je dopaminebron wordt genoemd. Je hebt, in cellen die dopamine uitscheiden, maar een bepaalde hoeveelheid dopamine zitten. Als je iets doet wat veel dopamine geeft, zoals een feest of heerlijk eten, dan kan je je na die activiteit een stukje minder goed voelen, dat komt omdat je dopamine op is en bij alles wat je erna doet, kan je niet zoveel dopamine voelen en lijkt het alsof je depressief bent. Bij drugsgebruikers wordt dit ook wel de dinsdag dip genoemd.

Dit kan je ook ervaren als je jezelf beloningen geeft. Onderzoek heeft laten zien dat kinderen die eerst tekenden zonder beloning, bleven tekenen omdat ze het leuk vonden. Als de onderzoekers de kinderen een beloning gaven voor het tekenen, maar na een tijdje geen beloning meer gaven, gingen de kinderen minder tekenen. Als je jezelf elke keer beloont voor een activiteit waar je geen zin in had en jezelf beloont met iets lekkers, maak je de activiteit die je eigenlijk moest doen steeds minder aantrekkelijk.

Tevreden zijn

Een manier om niet teveel afhankelijk te zijn van dopamine is door tevreden te zijn met het geen je al hebt. Door tevreden te zijn met wat je nu al hebt en dus niet perse hoeft te werken voor de toekomst, kan je je al iets gelukkiger voelen. Meditatie en bijvoorbeeld de rozijn oefening van mindfulness laat je focussen op het plezier ervaren van het zien, voelen en proeven van de rozijn en niet perse het gevoel van het gelijk eten van de rozijn. je voelt je dus eigenlijk al goed zonder dat je de beloning ( het eten van de rozijn) hebt gekregen. Een gevoel van innerlijke rust en tevredenheid ontstaat bij het loslaten van het molecule serotonine.

Groeimindset

Zorg voor een groeimindset, waarbij het doen van de activiteit zelf de manier is om je goed te voelen. Elke keer denken ik ben er nog niet, maar ik kan er beter in worden stimuleert om het moment en de activiteit die je doet als fijn te ervaren. Zeg tegen jezelf: “deze moeite is fijn, deze moeite is fijn”. Na een tijdje krijg je dopamine van de activiteit zelf. En de dopamine level begint gewoon omhoog te gaan. Je wilt de training of het leren als fijn laten voelen.

Een manier om dit te trainen is door middel van bijvoorbeeld intermittend fasten. Hierbij onthoudt je jezelf van eten op bepaalde momenten. Ik heb gemerkt dat wanneer ik een tijdje niet doe, dat het me een goed gevoel gaf om het eten een uur uit te stellen. Door de moeite die het me kostte om niet te eten, kreeg ik een goed gevoel. Dus door de moeilijke keuze te maken krijg ik een dopamine boost terwijl ik dat eigenlijk zou krijgen van het eten zelf. Als je na een paar uur dan eenmaal eet, is het een stuk lekkerder, dan wanneer je altijd elk moment van de dag zou eten.

Hoe goed voelde ik me eerder?

Jezelf goed voelen is ook afhankelijk van hoe goed je je eerder voelde. Als je aan de studie moet, maar vlak daarvoor zit je op social media waarin je allerlei leuke plaatjes ziet en veel dopamine shots krijgt, zal alles daarna tegenvallen en zal je minder plezier ervaren uit het doen van studeren.

Daarom is het eten van veel suikerrijke producten zo funest, want daardoor lijken alle gezonde producten totaal geen smaak te hebben en krijg je er minder plezier van. daarom is het ook zo belangrijk om niet te vaak dingen te doen die je op de korte termijn een goed gevoel geven. Alles na die dopamine piek voelt minder plezierig. Daar staat tegenover dat als je lange tijd geen snelle dopamine activiteiten hebt gedaan en dit dan vieren, wat wel dopamine geeft, voelt dat meer plezierig.

Burn-out

Mensen die keihard werken en in het weekend keihard feesten kunnen op de lange termijn ook een grotere kans hebben op het krijgen van een burn-out. Studenten hebben tegenwoordig veel meer een burn-out dan vroeger, dat komt mogelijk ook omdat ze met alles wat ze doen, hard werken, hard feesten, op social media zitten, continue blootgesteld aan dopamine. Door die constante blootstelling gaat hun algemene basis niveau van dopamine omlaag en op een eind, is die basisniveau zo laag dat ze opeens een burn-out lijken te hebben.

Basislevel dopamine

Je wilt dus zoveel mogelijk die dopamine pieken vermijden en genieten van het moment en het proces, hoe zwaar het ook lijkt, dan gaat vanzelf je basislevel van dopamine op een gezond niveau staan en blijf je gemotiveerd. Andrew Huberman verteld in zijn podcast dat hij vroeger het sporten zonder muziek en vrienden deed, maar dat het sporten plezieriger werd met een podcast op of met vrienden. Echter hierdoor verhoogde hij de dopamine van het sporten. Eigenlijk wil je niet dat je de hoeveelheid dopamine hoger maakt, want als je dan gaat sporten zonder vrienden en of muziek/podcast, dan ga je de activiteit minder leuk vinden omdat de dopamine lager is dan de vorige keren. Andrew zegt: gooi af en toe een muntje op en laat die bepalen of je met of zonder podcast naar de sportschool gaat. Hierdoor maak je het spannender voor jezelf en zal je het eerder accepteren als je zonder muziek moet sporten. Het onverwachte is namelijk iets wat je als persoon heel graag wilt ervaren, daarom is een casino ook zo speciaal en verslavend.

Als laatste kan je dopamine ook op een natuurlijke manier verhogen. Dit kan je doen door een gevoel van verbondenheid met andere mensen ( liefde of vriendschappelijk) te ervaren. Door de gevoelens die daar van komen ontstaat er oxytocine, een stofje wat ook weer dopamine kan sturen.

 Intrinsieke motivatie

Vanuit de literatuur zoals we die kennen buiten de hersenwetenschappen is bekend dat je intrinsieke motivatie hoog blijft als je een gevoel hebt van:

-        Autonomie

-        Verbondenheid

-        Competentie

Deze valt tot op zekere hoogte te combineren met wat we eerder omschreven. Als allereerste wil je zoveel mogelijk een sport doen die jij leuk vindt, niet eentje die je doet voor straffen en belonen ( je wilt dus autonoom zijn)

Daarnaast is het fijn als je je verbonden voelt met de groep waarin je traint, wat een verhoging geeft in oxytocine en daardoor de dopamine ook weer verhoogt.

Als laatste wil je je competent voelen. Die competentie kan je zelf voelen, door jezelf elke keer te vergelijken met je vorige ik (dus door beter te willen zijn dan gisteren). Je wilt je niet vergelijken met anderen of je beter voelen dan andere mensen. Als je je eigen gevoel van competentie laat afhangen van anderen mensen en zij gaan zich ontwikkelen en beter worden dan jij dan ga jij je minder goed voelen. Het is belangrijk om jezelf goed te voelen over het proces wat je zelf doet, dat je trots bent op de dingen die je neerzet en dat je consequent achter je doelen aan gaat, dat jij jezelf zo goed voelt vanwege het feit dat je door blijft werken als je moe bent en dat je het niet doet voor een prijs.

Dopamine gebruiken in de praktijk

Twee dingen die je als sporter kan doen om gemotiveerd te blijven gaan over koud water en intermittend-feesten.

Er is de laatste tijd veel informatie over ijsbaden en het belang daarvoor op je algemene gezondheid. In onderzoek waarbij mensen in koud water gingen, ging de adrenaline van de mensen omhoog, maar wat nog fascinerender was, was het feit dat dopamine en daarmee de focus van de mensen 250% was van wat normaal het geval was bij die mensen. Deze verhoogde dopamine en focus was 2 uur na het ijsbad nog steeds hoog.

Een manier om niet teveel te crashen in je dopamine en om je algemene basislevel van dopamine hoog te houden is door middel van intermittend feesten. Door niet elke keer nadat je iets goed hebt gedaan dit te vieren, kan je je algemene dopamine peil hoog houden. Als je na elk goed resultaat wat je behaald dit gaat vieren, ga je dopamine pieken en crashes krijgen, dit zorgt ervoor dat je algemene motivatie daalt.

In de podcast van Andrew Huberman verteld hij dat toen hij zijn eerste wetenschappelijke paper schreef die in een journal kwam, zijn begeleidster zei: “nou we gaan weer aan werk”. Andrew dacht zelf, hoe kan dat nou, ik moet toch vieren dat we dit hebben gedaan en zei vertelde van niet. Hierdoor bleef zijn algemene dopamine level normaal en geen piek waardoor hij door kon gaan met motivatie naar een volgend artikel om te schrijven.

Dus de volgende keer dat je een prijs hebt gewonnen, laat je het feestje even staan voor wat het is en ga je dit pas na 3-4 prijzen vieren. Hierdoor blijft het voor jezelf spannend en blijft je dopaminepijl en daarmee je motivatie hoog om door te gaan.

Wil jij meer weten over motivatie en het halen van je doelen in de sport. wordt dan lid van mijn academy. Hierin leer je hoe jij de beste sportprestaties kan halen door mentale vaardigheden te oefenen die zorgen voor meer motivatie, zelfvertrouwen en minder spanning en druk.

Wordt lid via:

https://inthezoneperformance.plugandpay.nl/checkout/in-the-zone-performance