Slaapgedrag voor en na het slapen voor optimale slaap

In deze serie van blogs waarin we het hebben over slaap hebben we het belang van slaap al gelezen. Daarna hebben we gezien dat je slaapkamer veel invloed heeft op je slaap. In deze blog gaan we het hebben over de invloed van je gedrag om beter in slaap te vallen en beter wakker te worden.

Om gelijk met de deur in huis te vallen is het aller belangrijkste voor goede slaap dat je elke dag in en uit bed gaat rond hetzelfde tijdstip. Dit is de meest krachtige manier om jezelf goed te laten slapen. Als je dat lang genoeg doet dan wordt je vanzelf moe rond het tijdstip van je normale bedtijd en wordt je ook vanzelf wakker rond hetzelfde tijdstip.

Als je eenmaal weet hoe laat je naar bed gaat en hoe laat je eruit komt is het belangrijk om een aantal routines te hebben om je lichaam meer moe te maken en goed klaar te maken voor het naar bed gaan.

Slaap routines zijn de routines die te maken hebben met de activiteiten in de 1,5 uur voor het slapen en 1,5 uur na het slapen gaan.

Pre-slaap routines

Doe dingen die je lichaam en geest ontspannen, probeer deze zoveel mogelijk hetzelfde te houden ( we zijn tenslotte gewoonte dieren en die verbinding in je hersenen tussen wat je doet en je slaap moet er zijn) en doe vooral dingen die voor jou werken en prettig zijn.

Dingen die je wilt vermijden in het laatste uur voor je slaap:

• Veel eten of drinken. hierdoor moet je eerder plassen in de nacht en je lichaam wordt meer actief. in de vorige blog hadden we het gehad over lichaamstemperatuur en dat je die zo laag mogelijk wilt houden. Als je eet vlak voor het slapen gaan wordt je lichaam weer actief en wordt je warmer.

• Mobiel, laptop of andere elektronica uit vanwege het blauwe licht.

• Dim je algemene lichten ook wat in de avond. hierdoor creëer je meer een schemering waardoor je lichaam eerder denkt aan slapen.

• Te laat sporten zorgt ook voor adrenaline en een warmer lichaam waardoor je minder slaapt

• Alcohol of cafeïne drinken. Alcohol wordt vaak gezien als slaapmuts. Het klopt ook dat je sneller slaapt van alcohol, maar je komt minder in je diepe slaap waardoor je minder goed hersteld. daarnaast zorgt cafeïne voor meer alertheid wat je slaap verminderd.

• Piekeren is iets wat veel mensen doen als ze in bed liggen. hierdoor slapen ze moeilijker. je kan dit oplossen door voor het slapen gaan te mediteren of in een boekje op te schrijven waar je tevreden over bent tijdens je afgelopen dag. Hierdoor zal je makkelijker je gedachten op zij kunnen zetten en beter slapen.

Dingen die je wel wilt doen voor het slapen gaan.

• Doe lichtelijk huishoudelijk werk zoals de afwas of kastjes opruimen.

• Leest een boek ( wel in een andere kamer, voor het licht en omdat je je slaapkamer alleen voor slapen wilt hebben).

• Controleer je deuren en ramen. ( waarom dat is lees je in de blog over je slaapkamer)

• Wandeling maken buiten. Het doen van een avondwandeling zorgt ervoor dat je even je gedachten kan verzetten en wandelen is ook een goede manier om je bloedsuikerspiegel meer egaal te maken. Hierdoor kan je als je een grote maaltijd hebt gegeten het verwerken van je eten verbeteren en makkelijker slapen na een grote maaltijd.

• Tanden poetsen, door elke avond voor het slapen gaan je tanden te poetsen zullen je hersenen de verbinding tussen tanden poetsen en slaap leggen en hierdoor eerder moe worden als je je tanden poetst.

• Plassen zodat je dat in de nacht niet meer hoeft.

• Warme douche. Zoals we geleerd hebben in de blog van je slaapkamer is het belangrijk om de temperatuur van je lichaam omlaag te krijgen voor het slapen gaan. Door het nemen van een warme douche gaat je lichaam denken dat het warm is en dat hij warmte kwijt moet. hierdoor gaat je lichaam warmte je lichaam uitzetten door te zweten bijvoorbeeld en hierdoor koel je eerder af.

• Seks geeft veel positieve hormonen die je slaap verbeteren.

Daarnaast zijn er ook dingen die je in ochtend wilt doen om je meer wakker te voelen in de ochtend.

Leg je mobiel beneden aan de oplader en gebruik die pas na je ochtend ritueel. Hierdoor heb je eerste even tijd voor jezelf gehad voordat je gaat reageren op andere mensen. Daarnaast kan het zien van een appje of mailtje waar je op wilt antwoorden ook zorgen voor een stress reactie waardoor je in de vroege ochtend al aan het stressen bent.

Zet je wekker zo ver mogelijk weg, zodat als je wekker gaat je je bed uit moet gaan en al een beetje wakker bent als je gaat lopen hierdoor is de kans dat je uit bed gaat minder groot.

Drink veel water, je verliest namelijk in de nacht veel vocht van zweet en ademen. Door die verloren vocht terug je lichaam in te krijgen werkt je lichaam sneller goed.

Het nemen van een koude douche of gelijk gaan sporten zorgt voor adrenaline en dopamine wat je een wakker en goed gevoel geeft in de ochtend. Als je een aantal dagen na elkaar een koude douche neemt of gaat sporten in de ochtend gaat je lichaam vanzelf energie aanmaken in de ochtend omdat hij weet dat er een sport of koude douche aankomt. Hierdoor sta je met meer energie op.

Zonlicht

Het zien van zonlicht is een van de sterkste manieren om je slaapritme te verbeteren. Door in de ochtend naar buiten te gaan en de ochtend zon te zien kan je lichaam zich een soort van resetten en je de volgende dag beter wakker maken. In de afgelopen eeuwen was er een periode waarin doktoren dachten dat blinde mensen hun ogen niet meer hoefde te gebruiken. Veel blinde mensen kregen last van hun ogen doordat ze bijvoorbeeld droog werden. Hierop dachten de dokters dat het wel een goed idee kon zijn om de ogen van die mensen eruit te halen. Wat bleek: de blinde mensen ontwikkelde een verstoord slaap patroon. Tegenwoordig is er bekend dat iedereen en dus ook blinde mensen verbindingen in de ogen hebben die niet kunnen zien, maar wel zonlicht kunnen ervaren. Doordat ze weten hoe de zon staat weten ze hoe laat het is waardoor ze je feedback geven voor optimale slaap.

Conclusie

Er zijn dus veel dingen die je kan doen om je slaap te verbeteren. Wat doe jij al wel of niet om slaap optimaal te krijgen?