Slaap voor optimale prestaties

Stel een dokter zou naar je komen en je het onderstaande vertellen:

Op sportief vlak hebben wetenschappers hebben een behandeling gevonden die je sneller laat herstellen van trainingen. Het laat je meer onthouden van de geleerde tactieken. Technieken worden geoptimaliseerd in je beweeg-brein. Je zal makkelijker op gewicht zijn. Je zal minder geblesseerd zijn en beter tegen pijn kunnen.

Op gebied van algemene gezondheid hebben ze iets gevonden wat je geheugen verbeterd en creatiever maakt. Het maakt je aantrekkelijker. Je hebt minder eetbuien en het houdt je daardoor slanker. Het verkleint de kans op dementie, kanker, verkoudheid, griep, hart- en vaatstoornissen en diabetes. Als laatste maakt het je gelukkiger, minder depressief en minder angstig.

Zou je die behandeling aangaan?

JA, dat zou iedereen doen.

Maar in de tijd waarin we nu leven doen veel mensen het tegenovergestelde. De behandeling gaat namelijk over slaap en dat laten veel mensen links liggen.

We leven in een maatschappij waarin we altijd druk zijn. We willen meer gedaan krijgen dan we eerst kregen dus gaan we minder slapen, want slaap is een nutteloos tijdverdrijf toch?

Nou niet helemaal, zeker jonge sporters die nog groeien en veel sporten hebben kwalitatieve slaap nodig, maar iedereen heeft het nodig. Slaap is levensbehoefte nummer 1. Je kan langer overleven zonder eten en drinken dan dat je kan zonder slaap. Tijdens onze slaap herstellen we van alle prikkels die we tijdens de dag hebben gehad. Tijdens je slaap sla je alle informatie op over alles wat je overdag hebt geleerd. Daarnaast moet je uitrusten van alle trainingen en andere activiteiten die we hebben gedaan. Tijdens je slaap, zeker in je diepe slaap (fase 3 en 4) maakt je lichaam groeihormoon aan. Zoals je in figuur 1 kan lezen zit je minder in je diepe slaap naar mate de nacht vordert. Dus op tijd naar bed gaan voor je slaap betekent meer diepe slaap. En hoe meer diepe slaap hoe meer groeihormoon en dus nog beter herstellen van een training en sterker worden.

Mijn docent op de universiteit zei dat slaap naast het gebruik van doping, het laatste deel is wat sporters nog aan moeten passen om beter te kunnen presteren. Op gebied van fysieke training is alles al bekend, maar slapen, de activiteit die er voor zorgt dat je sterker wordt na een goede training of wedstrijd, daar is weinig over bekend.

In bovenstaande figuur zie je dat tijdens de slaap je eerst in fase 1 komt, daarna ga je door naar fase 2 en 3 en als laatste fase 4. Hierna ga je weer via fase 3 naar 2 en zo ga je heen en weer. Één keer alle slaapfases afgaan wordt een slaapcyclus genoemd. Elke cyclus duurt ongeveer 1,5 uur, maar dit verschilt per persoon ( kan 75 tot 120 minuten zijn). In die 1,5 uur heb je zowel non-REM slaap (dat zijn de zojuist beschreven fases) als REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. Dat komt omdat in die fase van je slaap je ogen snel heen en weer gaan. Tijdens die REM slaap droom je ook. Of je het nou herinnerd of niet, iedereen droomt.

Zoals je ook kan zien zitten fase 1 en je REM slaap “dichter bij” wakker zijn. Het is dus handiger om vlak na je REM slaap of Fase 1 slaap wakker te worden. Het komt wel eens voor dat je wakker wordt en denkt OEF ik ben totaal niet uitgeslapen, terwijl je misschien wel 8 uur hebt geslapen. Dan ben je waarschijnlijk wakker geworden vanuit een van de diepere fases van je slaap. Als je wakker wordt uit fase 3 of 4 van je slaap dan moest je van ver komen. Het tegenovergestelde is ook waar, zo kan het ook zijn dat je lekker wakker wordt terwijl je niet lang hebt geslapen. Dit komt omdat je dan waarschijnlijk vanuit fase 1 of je REM slaap bent wakker geworden. De kans dat je wakker wordt met een fris gevoel is groter als je wat langer slaapt omdat fase 1 en je REM slaap later in de nacht een groter deel van een slaapcyclus uitmaken. Probeer dus altijd je cyclus af te maken. En dus niet het aantal uren te tellen als je gaat slapen, maar het aantal cyclussen. 6 of 7,5 uur slapen is in sommige gevallen beter dan 7 uur slapen. Er zijn fitness gadges zoals ringen en horloges die deze cycli aflezen.

Pubertijd

Pubers en topsporters hebben zeker 6 cycli nodig om goed te kunnen groeien vanwege de groeispurt, maar ook vanwege het herstel van de spieren tijdens de vele trainingen. Als je dus veel sport en in de pubertijd zit, zoals jullie, dan is het nog belangrijker om veel te slapen.

Nadelen van weinig slaap

Als je te weinig slaapt kan dat erg nadelig zijn voor je mentale en fysieke gezondheid. Je kan minder goed je aandacht bij opdrachten houden en je leervermogen gaat achteruit als je te weinig slaapt. Daarnaast is de kans op blessures groter en ben je vatbaarder voor ziektes. Als laatste is je stemming minder positief wat dus ook voor je omgeving minder fijn is.

Als je langer dan 17 uur per dag wakker bent zorgt dat ervoor dat je hersenen zich hetzelfde gedragen als na het drinken van 1 glas alcohol. Na 24 uur is dit al hetzelfde als twee glazen alcohol. Te laat naar bed gaan zorgt er dus snel voor dat je minder goed kan functioneren. Door meer dan 8 uur per nacht te slapen kan je je pijngrens met 61% vergroten vergeleken met 6 uur of minder slaap. Moet je nagaan hoeveel harder je kan trainen en hoeveel meer pijntjes je kan verdragen als je goed en veel hebt geslapen. Onderzoek in Amerika bij adolescente sporters heeft laten zien dat slaap veel invloed heeft op blessures. De kans op het krijgen van een blessure verdubbeld bijna elk uur dat je minder slaapt:

Je vermogen om beslissingen te maken gaat flink achteruit als je minder slaapt, met sport moet je altijd snel beslissingen kunnen maken. Je BMI gaat omhoog van minder slaap omdat hij meer voedsel vast wilt houden om energie te genereren.

64% van alle atleten geeft aan dat ze minder goed slapen als ze beginnen aan een wedstrijd. Dit is een grote groep. Als jij als in the zone slaper niet tot deze categorie behoord heb jij al een voordeel op 2/3 van al je tegenstanders. Super belangrijk dus.

Honger gevoel

Slaap reguleert verschillende hormonen. Waaronder twee verzadigingshormonen. Dit zijn leptine (hormoon wat zorgt voor een vol gevoel) en ghreline (hormoon wat een gevoel van honger geeft). Minder slaap zorgt voor minder leptine afgifte en meer ghreline afgifte. Minder slaap zorgt dus naar een drang om meer te eten. In een onderzoek waarbij proefpersonen 2 uur minder slaap kregen werd gevonden dat ze gemiddeld 300 cal meer aten dan wanneer die 2 uur wel geslapen werd. Dit staat gelijk aan 250 gram vet aankomen per week. Dat lijkt niet zo’n probleem, maar als je het doorrekent kan je van chronisch te kort slapen 12 kilo aankomen per jaar.

Snap jij nu waarom slaap zo belangrijk is? Lees dan in de volgende blog welk gedrag het best is om je slaap optimaal te krijgen.